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長時間仕事に没頭していた。
スマホの画面でyoutubeを長時間見てしまった。
資料作りでパソコンに長時間向かっていた。
などなど
何かに集中し、脳や目を使い続けていませんか?
毎日のちょっとした脳疲労が蓄積すると、集中力や記憶力の低下、不眠などが引き起こされることがあります。
さらに脳疲労の状態が長期化すると精神的な問題につながることもあるので、
自覚症状がなくても「脳の休息」の時間を意識的に作ることは大切です。
働き者の脳を休める方法
脳の休息と回復は睡眠中に行われます。
眠っている間に脳は、
- ・過去の情報を整理し、
- ・新たな情報を処理し、
- ・ストレスを解消するためのホルモンを分泌しています。
良質な睡眠をとることで、脳が疲れた状態から回復し、
再び集中力や記憶力が回復することが期待できます。
睡眠時間も日本人は平均して少ないと言われていますが、7時間くらいは必要とされています。
毎晩5時間くらいという人は一般的には睡眠不足の状態で、脳疲労を悪化させる可能性があります。
脳疲労を回復させるためには、十分な睡眠をとることが非常に重要です。
睡眠の質を向上させる方法を5つご紹介します。
1 寝る前のルーティンを確立する
寝る前に同じことをすることで、体に「眠る時間が近づいている」というシグナルを送ることができます。
例えば、お風呂に入ってリラックスする、お気に入りの本を読む、軽いストレッチをするなど、自分に合ったルーティンを確立することが大切です。
2 睡眠環境を整える
寝室を暗く静かにし、温度を調整することが重要です。 アロマを焚く(ローズマリーなど脳を活性化してしまうアロマもあるので、眠りのアロマブレンドなどを選ぶと良いかもしれません。)
寝具も重要です。マットレスや枕が自分に合っているか専門店で相談するのもよいでしょう。
プラスとマイナスの微弱の電位を交互に身体に流すことで、自律神経を整えて、不眠や肩こり腰痛を改善する効果があるとされている電位治療の寝具もあります。
3 食事や飲み物に注意する
食事や飲み物にも睡眠に影響を与えるものがあります。眠る前に大量の食事を摂ると、消化に時間がかかって睡眠の質が低下する可能性があります。
アルコールは、睡眠の質が低下する可能性があるため、適量に抑えるようにしましょう。カフェインの摂取は寝る6時間前までが理想的。
4 運動をする
適度な運動は、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。ただし、眠る直前は興奮状態になってしまうので避けましょう。
5ストレスを管理する
ストレスが原因で、寝つきが悪かったり、深い眠りに入れなかったりすることがあります。リラックスする方法を見つけることが大切です。
例えば、ヨガや瞑想などのリラックス法を試してみることができます。
ストレスの原因が分かっている場合と、無自覚の場合があるので、ストレスを感じていない場合も朝晩の瞑想やヨガや散歩を習慣化する等 ストレス解消となりそうな事をルーティンにしてしまうと良いですね。
ドライヘッドマッサージや首から肩のリンパマッサージなどエステティックでの施術はストレスの軽減になり、良い睡眠がとれるようになります。
また、お顔の額を触られるだけでも*セロトニンの分泌が促されることが分かってきました。ハンドによるフェイシャルマッサージで幸せホルモンを分泌させ良眠の効果も期待できます。
*セロトニンとは、
脳内の神経伝達物質の一つで、気分や睡眠、食欲などの調節に関与しています。セロトニンが不足すると、うつ病や不安症状などの精神的な問題が引き起こされることがあります。そのため、セロトニンの分泌を促進することは、心身の健康を維持する上で非常に重要な役割を果たします。
○睡眠不足が長期化している場合には、医師の診断を受け、適切な治療を受けることもおすすめします。